您的位置: 旅游网 > 影视

健身前的热身和健身后的冷身怎么做

发布时间:2019-07-09 23:31:19

健身前的热身和健身后的冷身怎么做?

健身前的热身和健身后的冷身怎么做?

嘻嘻,能想到这个问题,就该值得表扬!

健身前的热身和健身后的冷身都很重要,就像早起要刷牙,饭后要擦嘴一样重要。

健身前的热身

首先:开始运动前进行热身活动,从心理上和身体上为运动做好准备,可以给运动表现+buff,还能降低受伤的几率。

热身可以让你的肌肉温度升高,提高肌肉肌腱单位内胶原蛋白与弹性蛋白的变形能力,增加高尔基腱器官通过自主抑制进行反射性放松的能力。当然,最佳的话是通过热身活动让你的体温达到39℃,这样可以大大降低组织粘滞性。

整体热身

如果你准备去跑步或打球或游泳之类的项目,你可以做做全身性的动态拉伸,将全身各个关节活动开。

局部热身

如果你是健身的分化训练,比如只是练个胸,练个肩什么的。可以使用局部针对性热身,模拟主体运动做一些小强度多次数的运动。

比如练胸之前可以做几组俯卧撑,蹲腿日可以做几个自由深蹲,再活动一下髋关节和膝关节、踝关节,髋关节和踝关节可以做屈伸和其他方向的活动,膝关节建议只做前后的屈伸运动。然后再用泡沫轴做做胸椎灵活性的训练(深蹲对胸椎灵活性有要求)。

另外要多提一句,肩关节是身体最灵活也是最容易受伤的关节。当我们在练胸、肩、背这些肌群的时候都会涉及肩关节的稳定性和灵活性,一定要相当重视。

在涉及上肢训练之前,建议做肩部的内旋动作和外旋动作进行肩袖肌群的预热,肩袖肌群是稳定肩关节非常重要的4块小肌肉(负责肩部内旋的肩胛下肌,负责启动肩关节外展的岗上肌、负责肩关节外旋的小圆肌和岗下肌)。

注意事项

热身的时间方面,温度高的环境热身可以短一些,温度低的环境就多热身一会。

热身要避免进行跳跃性动作,因为跳跃类动作使用的是无氧糖酵解系统,会让乳酸堆积提早到来,这样就违背了热身的初衷。

热身也不要做长时间的静态拉伸,运动前的过度拉伸会降低运动表现甚至受伤哦。

运动后的冷身

有关于运动后的冷身活动,它让我们的身体从运动恢复至安静状态提供了一个适应期,促进肌肉放松、快速清除我们血液中的肌肉代谢废物,降低肌肉酸痛,还能让我们的心血管系统逐渐适应从运动状态到安静状态的过度。

推荐进行静态拉伸,因为这时机体温度比较高,比较适宜拉伸。

可以针对训练部位进行针对性拉伸,也可以用泡沫轴和筋膜球进行筋膜放松,注意用这些工具的时候要避开关节、骨骼哦,不然会很疼滴。

中国军团奥运备战基地落户利兹
王林非法持有枪支被立案调查消息称王林藏身
上班高峰男子隧道内强奸少女被抓后称受噪声
名帅巴蒂斯塔执掌申花
猜你会喜欢的
猜你会喜欢的